|
 Utholdenhet er en kraftig helsekilde. En kilde som er like gunstig for folk flest. Og for å bruke den, er det egentlig ikke nødvendig med noen superinnsats.
Det er nok å ta på seg treningsdrakt, gå ut og løpe. Og for å løpe for å gi deg glede og fordeler, anbefaler vi at du først leser anbefalingene fra en spesialist. Dette krever heller ikke mye innsats fra deg.
Hastighet og distanse
Personer som er praktisk sunne eller har mindre avvik i helsen, kan umiddelbart begynne å trene med et sakte løp, noe som gradvis øker belastningsvolumet ved å øke løpetiden. De første to ukene skal kjøretiden ikke være mer enn 3 minutter. i lav hastighet (tempo - 120 trinn på 1 min.). I løpet av de neste to ukene kan løpetiden være 5-10 minutter. avhengig av funksjonell tilstand og alder. I løpet av hver måned kan løpetiden økes med 3-4 minutter.
Løpeavstanden bør forlenges veldig gradvis, og ikke i hver leksjon, men etter 3-5 treningsøkter, og bare hvis lasten er fullført. Deretter, med en økning i treningsnivået, kan du veldig gradvis øke løpehastigheten. Denne prosessen kan vare i måneder og år (avhengig av helsetilstand, fysisk form og andre individuelle egenskaper). Slik forsiktighet er nødvendig for å utelukke mulig utvikling av hjerteinfarkt dystrofi på grunn av fysisk overbelastning. Og her er det også viktig å ikke la seg rive med, bukke under for spenning, ikke å streve for å overhale de mer forberedte på bekostning av ekstrem innsats. Du må glede deg over trening, og ikke utmatte deg med smerter og lidelse av uutholdelige belastninger.
Løpehastigheten, avhengig av individuelle egenskaper, kan variere fra 5 til 10 minutter. per kilometer, og varigheten kan økes for menn opptil 60 minutter, for kvinner opptil 30 minutter.
Det skal imidlertid bemerkes at 15-30 minutters jogging er tilstrekkelig for å oppnå en treningseffekt. De kan være lengre i helgene. For de fleste er det kanskje mulig å anbefale å begrense løpetiden til 30 minutter, og deretter bare øke hastigheten, og bringe den til 5-8 minutter. per kilometer.
Det er fans av timelang og til og med langvarig jogging. Slike belastninger er langt fra alltid rasjonelle, og i tilfelle feil i treningsmetoden, forårsaker de ofte hjerteinfarktdystrofi, overtrening osv., Spesielt i nærvær av fosjoner for kronisk infeksjon (karies tenner, kronisk betennelse i mandlene, kronisk kolecystitt osv. .) og brudd på regimet. Det er viktig å ta hensyn til dette med alderen, etter 40 år, når det er nødvendig å velge lasten mer nøye, slik at den samsvarer med praktikantene til traineene.
Pulsbelastningsdosering
 Doseringen av løpeturen skal utføres ikke bare i henhold til varighet, hastighet, men først og fremst i henhold til endringer i hjertefrekvensen. Pulsen er lett tilgjengelig for opptak. Det skal bemerkes at dosering av fysisk aktivitet i henhold til pulsen er mye brukt i sportsøvelse. Denne tilnærmingen til å styre opplæringsprosessen er fysiologisk ganske berettiget. Så det er kjent at i pulsen som er observert under treningsbelastning, fra 120 til 170 slag / min, med økning i hjertefrekvensen, øker kraften til arbeidet som er utført, oksygenforbruket og noen andre indikatorer lineært.
Ved å stille den fysiske belastningen i henhold til pulsen, doserer vi derfor mengden fysiologiske endringer som treningen skal føre til.Dette er uforlignelig mer objektivt enn å dosere fysisk aktivitet når det gjelder volum og intensitet på de utførte øvelsene, fordi det er velkjent at den samme belastningen kan forårsake helt forskjellige økninger i hjertefrekvensen hos forskjellige mennesker, og hvis denne belastningen ikke er tilstrekkelig , for en annen kan være overdreven og forårsake overspenning.
I følge ideen til professor V. M. Zatsiorsky ble det opprettet en spesiell elektronisk enhet "Autocardiolider", med hjelp av hvilken det ble mulig å stille treningsbelastningen i henhold til pulsfrekvensen. Nå brukes disse enhetene mye ikke bare i idrettsutøvelse, men også i medisinsk fysisk kultur under rehabilitering av pasienter og under trening i helseløping. Prinsippet for autokardiolideren er å sammenligne det innstilte pulsprogrammet med den faktiske hjertefrekvensen og utstede et feil samsvarssignal. Så hvis for eksempel en idrettsutøver med hjerteinfarkt på grunn av kronisk fysisk overbelastning får gjennomføre løpstrening med en hjertefrekvens på ikke høyere enn 130 slag / min, blir 130-programmet satt på autokardioderskalaen. Enheten er koblet til til løperens kropp ved hjelp av tre miniatyrelektroder, som er festet med et elastisk belte. To av dem er plassert på nivå med det femte interkostalområdet langs midtklavikulærlinjen, og den tredje er mellom dem. Autokardioderen er ganske kompakt, lett og kan plasseres i en jakkelomme eller bare henges på en snor rundt halsen. Hvis pulsen overstiger 130 slag / min mens du kjører, vil enheten avgi et høyt lydsignal, i tillegg vil lysalarmen (rødt blinkende lys) slå seg på. I dette tilfellet må du redusere løpehastigheten slik at signalet forsvinner. Dette vil skje når atletens hjertefrekvens synker under 130 slag / min.
Selvfølgelig er det slett ikke nødvendig å gjennomføre hver leksjon med denne enheten. Etter 5-7 treningsøkter kan du lære å ganske nøyaktig "føle" pulsen din, og da kan autokardioderen bare brukes av og til for kontroll.
Den anbefalte enheten er ekstremt enkel å bruke og billig. Hvis det ikke er mulig å kjøpe en autokardiolider, bør kontrollen over belastningens intensitet utføres ved å telle pulsen i 10 sekunder. ved periodiske stopp.
Ved rimelig å styre treningsprosessen er det mulig på kortest mulig tid å utvikle sirkulasjonssystemet, som som kjent primært begrenser vår fysiske ytelse i idretter som krever utholdenhet (løping, langrenn, etc.).
Når du trener på pulsen, må du huske at hjertefrekvensen synker med alderen når du utfører maksimalt kraftarbeid.
For personer under 30 år anbefales det å bruke mesteparten av tiden på trening med en puls på 130-160 slag / min, for personer i alderen 31-40 år, med en puls på 120-150 for jogging og ski. slag / min, 41-50 år gammel - 120 - 140 slag / min, 51-60 år gammel - 120-130 slag / min. Trening med høye pulsfrekvenser vil være ineffektiv, siden det raskt vil føre til tretthet og derfor ikke vil være lang nok til å fullt ut bidra til utviklingen av kardiale mekanismer for utholdenhet, og for eldre mennesker, som vanligvis har forstyrrelser i det kardiovaskulære systemet , kan trening med høy hjertefrekvens være helsefarlig.
Avstand (dvs. ekstra lange) løp kan bare gjøres av sunne, godt trente mennesker.
Langrenn
Langrennsløp med å overvinne naturlige hindringer - kløfter, som krever opp- og nedturer, busker, liggende trær, etc., det vil si langrennsløp, regnes som det vanskeligste. Hindringene gjør det mye vanskeligere, samtidig som de gjør det morsomt å løpe.Gitt løpedistansens kompleksitet, anbefales det at du først gjennomgår tilstrekkelig trening i jevn løping, som kan vare 2-3 måneder. Etter å ha mestret 5-8 km ruten på sletta, kan du gradvis komplisere ruten, inkludert krysselementer i begynnelsen av treningen. I begynnelsen kan det være milde og små stigninger og nedstigninger.
Langrenn er et utmerket middel for å trene utholdenhet, det kan doseres i tide. Det er nok å løpe langrenn 1-2 ganger i uken.
Når du løper, må du holde deg fritt, avslappet, ikke spenne, korsryggen skal være litt bøyd, kroppen er litt vippet fremover, armene, bøyd i albuene i rett vinkel, arbeid fritt og rytmisk. Mens du løper, bør du ikke gjøre unødvendige bevegelser av hodet, blikket er rettet fremover. På jevnt underlag er trinnene når du løper ensartede, gratis. På myk eller sand bakke, så vel som på glatte steder, bør du løpe med hyppige korte trinn, dette er lettere. Det er bedre å løpe oppoverbakke med små, men ikke hyppige trinn, og foten må plasseres på forfoten, fra fjellet - med langstrakte trinn. Små grøfter, avhogde trær på veien blir overvunnet av hopp. Hvis en løper befinner seg i en bratt kløft, bør sikksakk brukes for å komme seg ut av den. Naturlige hindringer - åser, kløfter, grøfter osv. - krever endring av tempo, noe som øker intensiteten på treningen. Løpetempoet kan endres med vilje. Denne kjøringen med variabel hastighet (fartlek) er spesielt vanskelig. Og noen ganger er det først etter 1-2 års forberedelse at man kan akselerere mens man løper uten mye stress.
Kryssbelastning og fartlek bør bare anbefales til de som er sunne og tilstrekkelig opplært.
Varme opp
Løpetrening skal alltid starte med en oppvarming. Noen gjør ikke dette, og tror at de bare kaster bort tiden sin, men det bør bemerkes at løpebelastningen i dette tilfellet tolereres dårligere, ubehag blir notert og traumatiske skader er vanligere. Hva er grunnen til dette? Det er kjent at under påvirkning av muskelarbeid endres funksjonen til indre organer, og disse endringene påvirker først sirkulasjonssystemet, som hovedsakelig begrenser fysisk ytelse. Det tar en viss tid der det er en tilpasning til de endrede forholdene. Denne tidsperioden kalles vanligvis driftsperioden, etterfulgt av en ny, jevn driftstilstand, den såkalte steady state. Det er grunnen til at hvis oppvarmingen ikke er gjort, så er det vanskelig å løpe, spesielt i de første minuttene, blir forskjellige ubehagelige opplevelser bemerket, noe som er forbundet med restrukturering av kroppen til en ny driftsmåte, og dette, som vi allerede har nevnt, skjer ikke umiddelbart. Oppvarming er også nødvendig for å forberede bevegelsesapparatet for arbeid. Du må strekke, varme opp muskler, ledd og leddbånd. Dette vil forhindre eller redusere sannsynligheten for skade.
Du kan starte en oppvarming med å gå, etterfulgt av generelle utviklings- og spesielle øvelser, hvis oppgave er å strekke, varme opp muskler og leddbånd, forberede kardiovaskulære og luftveiene for den kommende belastningen. I kaldt vær er det spesielt viktig å varme opp musklene godt, trene leddene. De starter vanligvis med fingrene, håndleddene, albuene og skulderleddene, deretter strekkes ankelen, kneet, hofteleddet og ryggraden ved hjelp av sirkulære, rotasjonsbevegelser (det er mulig med små vekter), push-ups, bøyninger, svinger, svinger, knebøy osv. Hvis belastningen viser seg å være slitsom, bør den veksles med pusteøvelser. Du bør ikke involvere deg i styrkeøvelser (øvelser med vektstang, kettlebells) - dette begrenser musklene. Det er bedre om de blir utført en annen dag, uten jogging.
 Det er bra å ta med to eller tre spesielle øvelser i oppvarmingen for å styrke muskler i underbenet og ledbåndsapparatet i ankelleddet (løft på tærne, sirkulære bevegelser i ankelleddet, gå på indre og ytre bue av foten osv.). Noen av oppvarmingselementene kan gjøres på farten. Etter å ha fullført løpeturen stopper de ikke umiddelbart, men bytter til et gradvis bremsende trinn. Avslutningsvis bør du stoppe og gjøre noen pusteøvelser.
Tips for nybegynnere
For nybegynnere kan du anbefale å løpe etter 2 dager, etter 5-6 måneder - annenhver dag. Intensive treningsøkter bør veksles med mindre intense. Belastningen under trening skal øke gradvis, når maksimum rundt midten av den og avta mot slutten. Kjøretiden er vilkårlig. Du bør ikke bare trene etter 20 timer. (siden kjører toner opp og det vil være vanskeligere å sovne) og umiddelbart etter å ha våknet, når kroppen ennå ikke er klar for intens arbeid. Men etter en tilstrekkelig lang og intens trening, kan du gå videre til en løpstrening. Morgenjogging i 40 minutter eller mer anbefales ikke på tom mage.
Kvinner gjør det bra med løpende belastninger, men intensiteten og varigheten bør være mindre enn for menn. Effektiviteten av løping øker med inkludering av gymnastiske øvelser, inkludert korrigerende (dvs. korrigerende) øvelser, samt spesielle øvelser som bidrar til å styrke musklene i bukpressen, bekkenbunnen.
Når du løper, kan beinet plasseres først på forsiden av foten, og senk hele foten forsiktig før du tar neste trinn. Samtidig er vårfunksjonen fullt ut brukt, noe som er spesielt nyttig for kvinner. Imidlertid fører denne metoden (spesielt hvis du er overvektig) raskt til utmattelse av leggmusklene, noe som noen ganger forårsaker smerter i dem. Overbelastning mo-
tarmen fører til en hengende fotbue, utvikling av deformerende artrose i ankelleddene, leddene på foten og tærne, og derfor bør en slik posisjonering av benet anbefales i løpet av sporten (siden dette øker effektiviteten til frastøt) og i helsekjøring av kort varighet. Når du løper lenge, spesielt for eldre mennesker, anbefales det å sette foten på hælen, og deretter rulle på tåen.
Pust
For helsa er det slett ikke likegyldig om luft passerer gjennom nesen eller gjennom munnen. Les mer i artikkelen Hvordan vi puster.
klær
Løpeklær skal være lette, myke og behagelige. Det mest hygieniske er bomulls- og ullstoff, som absorberer svette godt; syntetiske klær er dårlig gjennomtrengelig for kroppsoppvarmet luft og damp. Undertøy skal ikke ha grove arr. I kaldt vær bør du ha varme strikkevarer, en fleece joggedress og en jakke laget av tynt og tett stoff over den. En ullhatt og hansker er også påkrevd, men i kulden fryser fingrene raskt i hanskene, så det vil være tryggere å bruke myke lærhansker, der du også bør bruke ullvotter. Lettere klær anbefales for erfarne mennesker. Etter noen minutters løp, da følelsen av kulde viker for en behagelig følelse av varme, kan du fjerne alt fra klærne.
Du bør ikke bruke noe stramt - tette badebukser, en BH, et tett belte og stramme elastiske bånd vil forstyrre blodsirkulasjonen, forstyrre bevegelsen og bidra til dannelse av slitasje, forfrysninger. Om sommeren, i varmt solskinnsvær, vil en hvit linhatt med visir gjøre det.
Treningssko skal være lette og holdbare og gi god demping. De mest komfortable sportsskoene for løping - "joggesko», Som er laget på en tykk og myk såle. I joggesko eller semi-joggesko må du sette en ny tynn skum innersåle.Løping i uegnet sko - støvler, tøfler med tynne såler, så vel som i stramme og ubrukte sko kan føre til skrubbsår, krumning av føttene, inflammatorisk sykdom i periosteum, som vanligvis utvikler seg i området av den fremre-indre overflaten av underbenet i stedet for feste av muskler, spesielt hvis løping utføres på fast underlag eller asfalt, og andre konsekvenser.
Ullsokker må være rene, tørre og intakte. Dette vil bidra til å forhindre slitasje.
Når du er ferdig med treningen, må du ta en varm dusj med såpe. Dette er nødvendig for å vaske bort fett og salt fra huden. Hudpleie er viktig for en løper. Dette vil forhindre skrubbsår, samt utvikling av smittsomme hudlesjoner (epidermofytose, furunkulose, etc.).
Ben krever spesiell oppmerksomhet. Vask dem daglig. I tilfelle overdreven svetting av føttene, vask dem først med varmt vann og såpe, og skyll dem deretter med kaldt vann og tørk dem av, tørk deretter føttene med en 2% salisylalkoholoppløsning, og pulver den når huden tørker ( spesielt mellomrommene mellom fingrene) med en blanding som består av like store deler av alun, borsyre og talkum.
Huden er mulig på føttene. De er en inflammatorisk fortykning av huden, ofte ledsaget av dype og smertefulle sprekker. Etter damping på badet vaskes callusene forsiktig av med en pimpstein, hvoretter en spesiell mykgjørende fotkrem, for eksempel "Effect", påføres huden.
Det er veldig nyttig å kombinere løping med andre sykliske øvelser, blant annet bør ski og svømming anbefales spesielt.
E. Chen, A. Sinyakov
|
